Aloita säännöllinen meditoiminen nyt, niin saat aivosi kovaan kuntoon kuukausien kuluessa. Seuraavalla pikaoppaalla pääset kätevästi alkuun haastavan, mutta palkitsevan istumameditaation kanssa.
Toimin työhyvinvoinnin sektorilla luennoijana ja yksityispuolella sekä valmentajana että psykoterapeuttina. Kaikissa työtehtävissäni hyödynnän harjoituksia, jotka parantavat kykyä olla omien tunteiden ja ajatusten kanssa rauhassa läsnä. Ilman, että mitään tarvitsee yrittää turruttaa haitallisilla tavoilla. Jos tämä taito olla sinut oman mielen kanssa opetettaisiin jokaiselle jo lapsena, maailma olisi täysin toisenlainen. Parempi paikka meille kaikille. Kannustankin olemaan se muutos, jonka haluaisit nähdä ja aloittamaan harjoittelun tämän ohjeistuksen avulla. Joidenkin meistä on tosin tärkeää harkita olisiko harjoittelu viisainta aloittaa turvallisesti ohjattuna. Tästä lisää tuonnempana. Ensin kuitenkin tiivistettynä se, mitä kannattaa huomioida meditaatiosession toteuttamisessa.
Varaa meditaatioon 5-20 minuuttia
Laita kännykkä äänettömälle ja säädä hälytys sopivaan aikaan. Mikäli keskittymiskykysi on brakannut, varaa meditaatiosessioon aluksi vain 5 minuuttia. Silloin tuo viisikin minuuttia on pitkä aika. Jos keskittymisstaminasi on kovempi, varaa harjoitukseen jopa 15-20 minuuttia. Tärkeintä on, että haastavuusaste pysyy siedettävänä, jotta jaksat säilyttää meditaation jokapäiväisessä ohjelmassasi. Vain säännöllinen harjoittelu tuo tuloksia.
Hae hyvä istuma-asento
Istu sopivan jämäkän tyynyn päälle risti-istuntaan, niin saat lantion parempaan asentoon ja hengitys kulkee luonnollisesti. Jos lootusasento ei millään toimi, istu polvillasi tai tuolilla. Tärkeintä on keskittyminen, joten hyvä ergonomia on olennaista.
Laske kämmenet polvillesi. Vaihtoehtoisesti käännä kämmenet ylöspäin ja liitä peukalo ja etusormi yhteen. Anna käsien levätä tässä perinteisessä ”viisauden sinetissä”. Meditaatiossa ei jaeta tyylipisteitä eli asento on vapaa, kunhan et nukahda.
Anna hengityksen hengittää
Anna hengityksesi kulkea omaan tahtiinsa, oli tuo tahti mitä hyvänsä. Jos olet hermostunut, voit alussa hengittää jonkin aikaa sisään laskien kolmeen ja ulos laskien kuuteen. Rullaa tätä 3:6-rytmiä omassa rytmissäsi, kunnes vireystilasi on rauhoittunut. Anna sitten hengityksen siirtyä luonnolliseen kulkuunsa.
Säilytä fokus
Keskity vain olemaan eli hiljenny. Fokusoi johonkin kiintopisteeseen. Seuraavista keinoista voi olla apua, valitse näistä yksi:
a. Sulje silmät ja seuraa hengitystäsi tai palleasi liikettä, koko meditaation ajan.
b. Ota katseelle kiintopiste ja kun ajatus lähtee harhailemaan (eli ihan koko ajan), kohdista katseesi yhä uudelleen takaisin samaan kiintopisteeseen. Voit katsoa kynttilän liekkiä tai vaikka yksinkertaista kuviota paperilla.
c. Pidä silmäsi puoliavoimina ja suuntaa katse vähän alaviistoon.
Anna meditaation aikana ajatustesi vain tulla ja mennä menojaan. Trafiikki pään sisällä on melkoinen, se kuuluu asiaan. Älä tuomitse ja arvota ajatuksiasi tai harjoituksen laatua. Älä tartu mihinkään. Meditaatiossa ei tarvitse yrittää mitään, vaan enemmin olla sellaisena, kuin kulloinkin satut olemaan. Katso kuinka pitkään maltat olla paikallasi. Aluksi se viisikin minuuttia voi olla kova suoritus ja myöhemmin 20 minuuttia alkaa sujua hyvin. Ajan kanssa kuntosi kasvaa ja kohta huomaat jaksavasi istua uuden harrastuksen parissa halutessasi jopa puoli tuntia.
Meditoimisen hyötyjen lista on loputon. Säännöllinen meditaatiohetki kehittää tutkimusten mukaan muun muassa aivojen otsalohkon kuorikerrosta paksummaksi. Tätä kautta meditoiminen auttaa keskittymään yhä paremmin yhteen asiaan kerrallaan. Lisäksi muutokset saavat suhtautumaan tyynemmin oman mielen toimintaan sekä ulkomaailmaan. Tämän prosessin myötä myös itse meditoiminen helpottuu. Meditaation voi kokea sellaisena, kuin se kulloinkin on eli kaikkea ahdistavan kaaoksen ja rauhoittavan tyyneyden välillä.
Disclaimer: Meditoiminen ei välttämättä heti rauhoita ja rentouta, vaan se alkaa puhdistaa alitajuntaa hyvin voimallisesti. Tämä on osalle ihmisistä todella rankka kokemus. Pintaan voi nousta vihaa, surua, ahdistusta ja jopa syviä traumoja. Ajan saatossa meditoiminen lisää itsemyötätuntoa ja kykyä olla rauhassa kaikkien tunteiden ja ajatusten kanssa. Traumapuolen ammattilaisena en kuitenkaan voi suositella prosessin läpikäymistä ilman varotoimenpiteitä. Lisäksi, jos jokin asia nousee meditoimisen seurauksena toistuvasti pintaan, voi olla hyvä prosessoida tämä loppuun asti ammattilaisen kanssa.
Muille antaisin ohjeeksi sen, ettei mihinkään tarvitse tarttua, vaan meditaatiossa tärkeintä on juuri irti päästäminen. Mieli hoitaa itse itseään meditoimisen aikana ja pitkällä aikavälillä tulet näkemään myönteisiä muutoksia. Toteankin tähän loppuun, ettei mikään korvaa meditaatiota. Ei varsinkaan keskittymisen haasteista kärsivälle tietotyöläiselle. Onnea ja sitkeyttä meditaatiomatkallesi!
Hanna Markuksela 