Blogi

Korona-ahdistus & mielen hoitaminen

Koronaan liittyvä uutisointi aiheuttaa monelle ahdistusoireita ja voimakkaita stressireaktioita. Jotta viruksen leviämistä saadaan hidastettua ja terveydenhuollon resurssit turvattua, on tärkeää säästää voimat olennaisiin käytännön toimiin. Tässä psykologin ja keho-orientoituneen psykoterapeutin neuvot, kuinka suojella omaa jaksamista poikkeustilanteessa.

Arvioi kuinka huolissasi olet asteikolla 1-10? Miten saisit numeron pienenemään toiminnallasi ja ajatuksillasi?

Voit valita myös 20 sekunnin saippuakäsipesun taustalle hyvän laulunpätkän tai rauhoittavan lauseen, kuten osan meditaatiosta: ”Olen niin terve ja onnellinen, kuin mahdollista. Olen turvassa…” jne.

Jos sinulla on etuoikeus jäädä etätöihin, arvosta sitä. Mieti voitko perua lisää ei-elintärkeitä menojasi säästääksesi terveydenhuollon resursseja ja jonkun hengen. Riskiryhmiin kuuluu kaiken ikäisiä vauvoista vaareihin ja erittäin monella tuttavapiirissäsi on jokin perussairaus. Voit suojella heitä viisaasti. Muista samalla, että jokaisella on omanlaisensa tilanne ja joiltakin yrittäjiltä lähtee toimeentulo alta peruutusten takia.     

Toivon että ohjeistani on sinulle apua. Jaa tätä halutessasi muillekin.

Lämmöllä Hanna Markuksela, psykologi & keho-orientoitunut psykoterapeutti

Korona-ahdistus ja mielen hoitaminen

Koronaan liittyvä uutisointi aiheuttaa monelle ahdistusoireita ja voimakkaita stressireaktioita. Jotta viruksen leviäminen saataisiin hidastettua ja terveydenhuollon resurssit turvattua, on tärkeää säästää voimat olennaisiin käytännön toimiin. Tässä psykologin ja keho-orientoituneen psykoterapeutin neuvot, kuinka suojella omaa jaksamista poikkeustilanteessa.

1. Keskity siihen mitä VOIT tehdä (käsihygienian lisäksi)

Ole yhteydessä rakkaisiin ja tärkeisiin ihmisiin viestien, puhelujen ja videon välityksellä.

Liiku luonnossa, suunnittele eväsretki.

Nauti sarjoista, kirjoista ja lehdistä. 

Treenaa kotijoogaa tai jumppaa.

Osallistu verkkokurssille.

Sauno ja hoida itseäsi hyvin.

Siivoa ja sisusta tai vaikka konmarita. 

Piirrä, maalaa, musisoi, pelaa lautapelejä.

2. Tunnista ahdistus ja ymmärrä sen mekanismit

Arvioi kuinka huolissasi olet asteikolla 1-10?

Miten saisit numeron pienenemään toiminnallasi ja ajatuksillasi?

Ahdistuneisuuteen taipuvaisen aivot saavat hetkeksi palkkioefektin ennakoimiseksi naamioituneen murehtimisen seurauksena. Siksi huolten vatvomista on vaikea lopettaa. Murehtiminen helpottaa hetkeksi, mutta huoli pahenee entisestään keskushermoston kuormittuessa jatkuvan valmiustilan seurauksena. Erityisesti kohu-uutisten liiallinen seuraaminen ja yksin jääminen ylläpitää tätä prosessia.

On tärkeää pitää mielessä, ettei todelta tuntuva ajatus ole yhtä kuin absoluuttinen totuus. Kokonaiskuva hahmottuu vasta ajan kanssa.

Seuraa siis vain luotettavia tietolähteitä ja rajoita uutisten tarkistaminen mahdollisuuksien mukaan vain pariin kertaan päivässä. Siirry ennen nukkumaanmenoa jonkin muun mukaansatempaavan ja rentouttavan aiheen pariin esimerkiksi katsomalla hyvää sarjaa tai kuuntelemalla äänikirjaa.

3. Rauhoita hermoston reaktiot

Vaikka mitään ei olisi tapahtunut tai tapahtumassa, katastrofiskenaariot ovat keholle totta. Se ei osaa erottaa kuviteltua tapahtumaa todellisesta. Tästä johtuen fysiologiset uhkareaktiot polttavat kehoa loppuun toistuessaan ja jatkuessaan liian kauan ilman riittävää palautumista.

Mieti jokaisen huolen vastapainoksi mitä hyvää näet tilanteessasi, mikä kaikki rauhoittaa sinua? Rentouttavien ajatusten pyörittäminen loiventaa stressireaktioita ja suojelee kehoa. Treenaa vaihtoehtoisia hyviä ajatuksia, vaikka se tuntuisi teennäiseltä.

”Olen tässä ja kaikki on nyt hyvin.”

”Kehoni terveys on hyvä ja huolehdin itsestäni ja läheisistäni hienosti.” 

”Nyt minulla on aikaa olla läsnä.”

Voit valita myös 20 sekunnin saippuakäsipesun taustalle hyvän laulun pätkän tai rauhoittavan lauseen, kuten osan meditaatiosta: ”Olen niin terve ja onnellinen, kuin mahdollista. Olen turvassa…” jne.

4. Muuta se mitä voit, hyväksy se mihin et voi vaikuttaa

Jos sinulla on etuoikeus jäädä etätöihin, arvosta sitä. Mieti voitko perua lisää ei-elintärkeitä menojasi säästääksesi terveydenhuollon resursseja ja jonkun hengen. Riskiryhmiin kuuluu kaiken ikäisiä vauvoista vaareihin ja erittäin monella tuttavapiirissäsi on jokin perussairaus. Voit suojella heitä viisaasti. Muista samalla, että jokaisella on omanlaisensa tilanne ja joiltakin yrittäjiltä lähtee toimeentulo alta peruutusten takia.     

On luonnollista olla ylivirittynyt poikkeustilanteessa. Ihmismieli ylireagoi tuntemattomiin uhkiin. Tämä on suojellut ihmiskuntaa kautta evoluution. Keskity siis lajillesi ominaisiin olennaisiin käytännön tekoihin ja vahvista turvallisuudentunnettasi juttelemalla rauhoittavan ystävän kanssa. Toisen ihmisen säätelyapu on korvaamaton stressin rauhoittamisessa.

On normaalia rasittua myös arkirutiinit sotkevista muutoksista. Pyri vähentämään kokonaiskuormitustasi rauhoittamalla menojasi ja tekemisen määrää. Nyt on hyvä hetki ottaa ilo irti suomalaisten taidokkaasti hallitsemasta kotoilusta. Pidetään hygienian ohella huolta itsestämme.   

Rakkaudella,

kaikki matkat ja tapahtumat perunut sekä yksilövastaanotot etäversioina hoitava Hanna

Erityisherkkyys on haastava supervoima, Osa 2: Itsehoitokeinoja

Erityisherkkyys-sarjan ensimmäisessä osassa selvensimme erityisherkkyyden käsitettä tutkijatohtori Saara Nolvin kanssa. Voit lukea tuoretta tietoa sisältävän haastattelun tästä.

Vaikka erityisherkkyyden tieteellinen tutkimus on alkutekijöissään, on herkkyyden aiheuttaman kuormituksen työstämiseen tarjolla hyviä keinoja. Herkän ihmisen on viisasta rakentaa niistä itselleen toimiva kokonaisuus. Prosessissa voidaan yhdistää sekä tehokkaita näyttöön perustuvia menetelmiä, että omia arkisia itsesäätelykeinoja. Tarvittaessa tukea kannattaa hakea myös asiaan perehtyneeltä ammattilaiselta.

Kokeile seuraavia ideoita yksi kerrallaan. Anna itsellesi aikaa löytää elämäntilanteeseesi sopiva kokonaisuus.

  1. Löydä arkiset säätelykeinot

Hyödynnä arjessasi terveellisiä keinoja, joiden huomaat tasaavan hermostosi ylivirittymistä. Näitä ovat mm. teknologian ja muiden ärsykkeiden tauottaminen, hiljaisuus (tarvittaessa vastamelukuulokkeiden avulla), käsillä tekeminen puutarhanhoidon tai vaikka käsitöiden muodossa, rauhoittava taustamusiikki, lemmikin hoitaminen, yksinolo, kirjan lukeminen tai äänikirjan kuunteleminen. Erityisen tärkeää on turvallisten läheisten läsnäolo. 

2. Tunnista herkistävät taustatekijät

Kartoita onko elämässäsi meneillään kuormitustekijöitä, jotka voimistavat herkkyyttäsi. Näitä voivat olla univaje tai unihäiriö, työuupumus ja elämänmuutokset.

3. Vakauta vuorokausirytmi ja elämäntavat

Huolehdi säännöllisestä rytmistä ateroiden, taukojen, liikunnan ja unen osalta. Tutki kofeiinin vaikutuksia hermostoosi. Osalle jo yksi kuppi kahvia on liikaa varsinkin stressijakson aikana. Toiset taas voivat juoda kahvia iltapäivään asti ilman uniongelmia. Voit kokeilla kahvia ja mustaa teetä kofeiinittomina versioina.

4. Erota erityisherkkyys trauman tai sairauden oireista

Huomioi, että traumatisoitumisen, somaattisen sairauden tai neuropsykiatrisen sairauden oirekuva saattaa sekoittua erityisherkkyyteen. Kyseessä on kuitenkin eri ilmiö.  Jos herkkyysoireiden taustalla on tällaisia syitä, avun hakemista ei kannata lykätä kokeilemalla self-help-kikkoja, jotka eivät korjaa syvemmällä vaikuttavia tekijöitä.

5. Harjoittele tietoista läsnäoloa

Jollekin voivat toimia mindfulness-harjoitukset, toiselle rauhalliset metsäkävelyt. Myös meditaatioiden vaikutuksissa on eroja ja juuri itselle toimiva harjoitus voi olla mikä vain perinteisestä istumameditaatiosta pariin astangajoogan aamutervehdykseen. Paras harjoitus on se, joka tulee tehtyä säännöllisesti.

6. Hyödynnä kehollisia tekniikoita

Kokeilemisen arvoisia ovat esimerkiksi erilaiset vagushermoa aktivoivat hengitykset, mind body bridging -tekniikka, perhoshalaus, tärinä sekä erilaiset sensomotoriset tekniikat, joita sinulle voi opettaa keho-orientoitunut psykoterapeutti.  Paras teho kehollisista rentoutuskeinoista tulee aluksi ammattilaisen ohjaamana. Sen jälkeen myös itsenäisesti treenaamalla. On normaalia, että harjoittelu tuntuu alkuun haastavalta yksin tehtynä ja tarvitaan paljon toistoa.

Siinä missä erityisherkät ovat herkkiä ympäristön ärsykkeille, saattavat he olla tavallista herkempiä myös mieltä hoitavien tekniikoiden myönteisille vaikutuksille. 

Tietoisesta läsnäolosta ja mindfulnessista on melko vakaata näyttöä hyvinvoinnin tukemisessa. Itsensä aistiherkäksi, introvertiksi tai kuormittuvaksi kokevalle niistä on todennäköisesti erityisen paljon hyötyä, koska kaikenlainen kiire ja häly kuormittavat heitä enemmän. Tietoisuusharjoitukset auttavat juuri näissä tilanteissa rauhoittumaan.

SAARA NOLVI

Erityisherkkyyden käsitteen suurin hyöty on itsensä ymmärtämisen ja itsemyötätunnon lisäämisen välineenä. Saara muistuttaa kuitenkin, ettei yhden piirteen kannata antaa rajoittaa liikaa omia tekemisiä. Erityisherkkyydellä ei myöskään voi perustella esimerkiksi epävakaata käytöstä.

Sanoisin, että jos esimerkiksi ihmissuhteissa ilmenee jatkuvia vakavia ristiriitoja tai arjessa on suuria toimintakyvyn haasteita, kyse on aina jostakin muusta kuin persoonallisuuspiirteistä. Silloin olisi hyvä hakeutua ammattilaisen vastaanotolle, joka voi arvioida muita mahdollisia tilanteeseen vaikuttavia tekijöitä.”

SAARA NOLVI

Yllä listatuista tekniikoista tulee vielä erikseen kirjoituksia tähän blogiin.

Erityisherkkyys on haastava supervoima, osa 1: Tutkimustietoa

Hyvällä kuulolla varustettu vainukoira aistii meluisassa yökerhossa tarkasti ärsykkeitä, jotka ovat sille liian voimakkaita ja joita on liian paljon. Se haluaisi päästä hiljaisuuteen ja raittiiseen ilmaan. 

Silti se yrittää uskollisesti sinnitellä paikassa, johon se on määrätty vahdiksi. Päästyään hiljaiseen metsään koira alkaa rauhoittua. Se kuulee ja haistaa sopivasti. Kaiken sen, mikä jäisi muilta helposti huomaamatta. Se tekee havaintoja, jotka pelastavat tarvittaessa jonkun hengen. Havupuiden keskellä se on omassa elementissään. 

Koirat ovat tarkkavaistoisia ja luonnostaan erityisherkkiä, kuten monet meistä ihmisistäkin. Ominaisuuksistamme on paljon hyötyä, mutta niiden kylkiäisenä tulee taipumus ylivirittyä ympäristön ärsykkeiden tulvasta, joten itsesäätelyn taitoa on treenattava pitkään. Yleensä koko elämän ajan. Vaihtuvat tilanteet ja muuttuva keho asettavat matkan varrella omanlaisensa haasteet hermoston palautumiselle. 

Päätin tarjota apua herkkyyden tuomiin haasteisiin tarkastelemalla erityisherkkyyden käsitettä tavallista perusteellisemmin psykologikollegani Saara Nolvin kanssa. Saara on Turun yliopiston tutkijatohtori, jolla on laaja tietämys yksilöiden temperamenttieroista sekä näiden yhteydestä stressiherkkyyteen. Työkokemuksensa ja tutkijan pätevyyden ansiosta hän osaa käsitellä erityisherkkyyttä avarakatseisesti sekä samalla kriittisesti. Saara toteaakin, että erityisherkkyyttä koskeva tutkimustyö on täysin kesken, mutta olemme yhtä mieltä siitä, että oikein käytettynä ja ammattilaisen tuella konseptista voi saada paljon irti.  

Mitä erityisherkkyydestä jo tiedetään?

Erityisherkkyys eli HSP (highly sensitive person) ei ole vakiintunut viralliseksi termiksi psykologien tai tutkijoiden ammattikäyttöön, mutta käsitettä tutkitaan jatkuvasti. Saara tarkentaa tutkimussektorin terminologiaa seuraavasti: 

“HSP on käsitteen ”herkkyys ympäristölle” (environmental sensitivity) alla ja sen tieteellinen nimitys on ”aistitiedon prosessoinnin herkkyys” (sensory processing sensitivity).”

Erityisherkkyyteen erikoistuneiden tutkijoiden uudessa katsauksessa tuodaan esille, että aistitiedon prosessoinnin herkkyys (SPS) on käsitteellistettävissä mahdollisesti omaksi temperamenttipiirteekseen. Tälle piirteelle on ominaista: 

  • Informaation prosessoimisen syvällisyys
  • Kohonnut tunnepitoinen reagoivuus ja empatia 
  • Suurempi tietoisuus ympäristön yksityiskohdista
  • Taipumus ylivirittyä helposti

Erityisherkkä havainnoi tarkasti sekä ympäröivää että sisäistä maailmaansa. Hänen aistinsa toimivat täysin normaalisti, mutta aivot prosessoivat aistien tuottamaa informaatiota poikkeuksellisen syvällisesti. Esimerkiksi vaatteiden materiaali, äänimaisema, kirkkaat valot tai vahvat tuoksut voivat helposti häiritä, vaikka niihin ei liittyisi varsinaista aistiyliherkkyyttä. Erityisherkän hermosto saattaa myös reagoida voimakkaasti vaikkapa sykkeen kohoamisella tilanteissa, jotka eivät muilla ylitä kuormituskynnystä.  

Ympäristön ärsykkeiden rekisteröiminen ja prosessoiminen on siis heikkouden sijaan ominaisuus, jossa on yksilöllisiä aste-eroja. Lisäksi sen ilmenemiseen vaikuttaa kulloinkin vallitseva kokonaiskuormitus. Ärsyketulvan keskellä valmiiksi stressaantunut erityisherkkä voi uupua ja saada voimakkaita fyysisiä oireita. Palauduttuaan kunnolla ja säädeltyään ympäristön ärsykkeiden kokonaisuutta optimaaliseksi, erityisherkän olo voi olla energinen ja hyvinvoiva. 

Ympäristöllä on siis erityisherkälle erityisen suuri merkitys. Uudemman tutkimuksen perusteella voimakkaan ympäristöherkkyyden omaavat lapset kehittyvät kukoistamaan ja pärjäämään jopa poikkeuksellisen hyvin, jos he saavat kasvaa suotuisassa ympäristössä. Sen sijaan stressaavat ja epäsuotuisat lapsuuden kasvuolosuhteet ovat näille yksilöille tavallista suurempi riski ja altistavat mielenterveyden ongelmille siinä missä jotkut lapset kehittyvät samoissa olosuhteissa ilman kehityksen vaurioita. 

Mitä popularisoidusta erityisherkkyyden käsitteestä pitäisi oikein ajatella?

Vaikka herkkyys on jatkumo, antavat monet erityisherkkyystestit ja -kirjat siitä helposti virheellisen kuvan ominaisuutena, jota yksilöllä joko on tai ei ole lainkaan. Saara tuo esille, että tutkimusten mukaan herkkyys ympäristölle on pikemminkin piirrejatkumo, jossa ihminen sijoittuu johonkin janan ääripäiden välille. Eli herkkyyden aste voi olla matala, keskimääräinen tai korkea. Suurimmalla osalla ihmisiä herkkyys on keskimääräistä, ja ääripäihin sijoittuminen on harvinaisempaa. Lisäksi kyseessä on vain yksi persoonallisuuden osa-alue, ei koko persoonaa määrittelevä asia.

“Näiden popularisoitujen persoonallisuuskyselyjen haasteina on juuri se yksiulotteisuus: ’herkkä/ei-herkkä’, vaikka suurin osa piirteistä on jatkuvia luonteeltaan. 

Toinen ongelma on se, että niputetaan yhteen piirteitä, jotka eivät kulje läheskään aina käsi kädessä. Eli jos on empaattinen tai herkkä kuormittumaan, mutta ekstrovertti ja elämyshakuinen, ei välttämättä saa tästä kyselystä niin paljon irti. Tai jos on introvertti ja viihtyy omissa oloissaan, mutta ei ole niin herkkä toisten tunteille, on sama ongelma.”

saara nolvi

Saara toteaa, ettei nykytutkimus ole vielä päässyt varmuudella selvyyteen siitä, onko ympäristöherkkyys oma piirteensä vai sittenkin piirteiden kokonaisuus eli niin sanottu temperamenttiprofiili, joka herkistää ympäristölle. 

“Temperamenttipiirteisiin kuuluu esimerkiksi tunne-elämän positiivinen ja negatiivinen reagoivuus (aikuisilla ekstroversio ja neuroottisuus) ja tahdonalainen itsesäätely. Erään uuden tutkimusartikkelin perusteella erityisherkkyys näyttää olevan yhdistelmä voimakasta positiivista ja negatiivista reagoivuutta ja toisaalta itsesäätelyyn liittyvää voimakasta tunnollisuutta ja pitkäkestoista tarkkaavuutta. Tuleva tutkimus näyttää, liittyykö erityisherkkyyteen jokin ihan oma hermostollinen mekanisminsa verrattuna näihin perinteisiin temperamentti- ja persoonallisuuspiirteisiin.Tämä lienee se suurin kysymys tällä hetkellä: onko erityisherkkyys ”erityistä” vai jotakin, jota on jo aiemmin mitattu.”

Erityisherkkyys on siis vielä hyvin epäselvä käsite eikä erityisherkkyystesteihin kannata liikaa tukeutua. Moni herkkyytensä kanssa tasapainoileva kaipaisi kuitenkin jotain kättä pidempää itsensä ymmärtämisen tueksi. Mitkä testit ovat luotettavia?   

”HSP-kysely voi olla ihan hyvä apu, mutta kaipaisi jonkinlaista opastusta tuekseen, jotta tulkinnat olisivat oikeita. Asiaa hankaloittaa lisäksi se, että monesti näitä piirteitä löytävät itsestään myös traumatisoituneet tai hyvin kuormittuneet ja uupuneet ihmiset. Heillä piirteiden kokonaiskuvaan ei siis liity vain persoonallisuus, vaan muita esimerksiki ympäristön aiheuttamia asioita, joihin voisi vaikuttaa paljonkin hoidolla. Esimerkiksi jos näillä ihmisillä reagoivuus sosiaalisiin tilanteisiin on trauman myötä voimistunut, hermoston sietokykyä voisi heillä hoitaa esimerkiksi psykoterapian avulla..” 

Moni ammattilainen tai muutoin ilmiötä seurannut onkin huolestunut tilanteista, joissa traumaperäinen oireilu tai esimerkiksi työperäinen ylikuormitus sekoitetaan erityisherkkyyteen ja ongelmien taustatekijät jäävät hoitamatta. 

Pahimmillaan erityisherkäksi itsensä diagnosoinut nilkuttaa vuodesta toiseen oireidensa kanssa eteenpäin, vaikka niihin olisi saatavissa muutakin apua, kuin haastavilta tuntuvien tilanteiden vältteleminen. Tämä antaa aihetta tutkia yhä tarkemmin herkkyyden syitä ja seurauksia. Ennen kaikkea huomiota tulisi kiinnittää siihen, miten herkkä ihminen voisi elää mahdollisimman täysipainoista elämää ja huolehtia toimivilla keinoilla kuormittumisen ja palautumisen tasapainosta. 

“Testeissä ei ole varsinaisesti vikaa, mutta suurin vika on siinä miten niitä käytetään. Eli kaikkien testien osalta kaipaisin varovaisuutta tulkintaan. Mutta, jos itseymmärryksen välineeksi kuitenkin kaipaa kättä pidempää, HSP-testin rinnalla kannattaisi omaa persoonallisuutta hahmottaa myös perinteisemmillä, tällä hetkellä vakaammalla pohjalla olevilla persoonallisuustesteillä.”

Saara vinkkaa Psykoterapiakeskus Vastaamon sivuilta löytyvästä Big Five -persoonallisuustestistä.

Testin avulla saa osviittaa myös siihen onko enemmän introvertti vai ekstrovertti, mihin erityisherkkyystesti taas ei ota kantaa. On hyvä huomioida, että introverttiyteen liitetään usein myös herkkyys ympäristölle, vaikka kaikki introvertit eivät ole herkkiä ympäristölle, eivätkä kaikki erityisherkät ole introverttejä. Toisin sanoen osa erityisherkkyystestistä maksimipisteet saavista ovatkin erityisherkän lisäksi ekstroverttejä tai ambiverttejä eli intro- ja ekstrovertin välimuotoja.

Jos ympäristön ärsykkeille herkkä ihminen saa rauhaa ja itsemyötätuntoa erityisherkkyyden käsitteestä, oppii vakauttamaan hermostonsa reaktioita ja säätelemään kuormitustasoaan, ollaan jo pitkällä. Lisäksi erityisherkkyydeksi luokitelluista ominaisuuksista on usein paljon hyötyä esimerkiksi ihmisten välisen vuorovaikutuksen nyanssien hahmottamista tai luovuutta vaativissa tehtävissä. Jotta nämä piirteet eivät aiheuta ylikuormittumista, on herkän ihmisen tärkeää oppia säätelemään vastaanottamansa aisti-informaation määrää ja laatua. Prosessissa paras apu on usein asiaan perehtynyt laillistettu psykologi tai psykoterapeutti.

Erityisherkkyydeksi nimitetyn kokemuksen taustalla on siis todellinen ilmiö, jonka mittaaminen ei ole vielä selkeää. Tästä huolimatta herkän ihmisen on mahdollista etsiä itselleen sopiva “self-help-kokonaisuus”. Tässä voidaan yhdistää sekä tehokkaita näyttöön perustuvia menetelmiä, että omia havaintoja siitä mikä helpottaa oloa. Näistä keinoista tulee oma pakettinsa seuraavaan herkkyyttä käsittelevään kirjoitukseen.  

Hanna Markuksela on psykologi, traumapsykoterapeutti, ravintovalmentaja ja hyvinvointialan yrittäjä.

Haastateltavana ollut Saara Nolvi on psykologi ja Turun yliopiston tutkijatohtori.

Meditoi aivosi huippukuntoon -pikaopas

Aloita säännöllinen meditoiminen nyt, niin saat aivosi kovaan kuntoon kuukausien kuluessa. Seuraavalla pikaoppaalla pääset kätevästi alkuun haastavan, mutta palkitsevan istumameditaation kanssa.

Toimin työhyvinvoinnin sektorilla luennoijana ja yksityispuolella sekä valmentajana että psykoterapeuttina. Kaikissa työtehtävissäni hyödynnän harjoituksia, jotka parantavat kykyä olla omien tunteiden ja ajatusten kanssa rauhassa läsnä. Ilman, että mitään tarvitsee yrittää turruttaa haitallisilla tavoilla. Jos tämä taito olla sinut oman mielen kanssa opetettaisiin jokaiselle jo lapsena, maailma olisi täysin toisenlainen. Parempi paikka meille kaikille. Kannustankin olemaan se muutos, jonka haluaisit nähdä ja aloittamaan harjoittelun tämän ohjeistuksen avulla. Joidenkin meistä on tosin tärkeää harkita olisiko harjoittelu viisainta aloittaa turvallisesti ohjattuna. Tästä lisää tuonnempana. Ensin kuitenkin tiivistettynä se, mitä kannattaa huomioida meditaatiosession toteuttamisessa.

Varaa meditaatioon 5-20 minuuttia

Laita kännykkä äänettömälle ja säädä hälytys sopivaan aikaan. Mikäli keskittymiskykysi on brakannut, varaa meditaatiosessioon aluksi vain 5 minuuttia. Silloin tuo viisikin minuuttia on pitkä aika. Jos keskittymisstaminasi on kovempi, varaa harjoitukseen jopa 15-20 minuuttia. Tärkeintä on, että haastavuusaste pysyy siedettävänä, jotta jaksat säilyttää meditaation jokapäiväisessä ohjelmassasi. Vain säännöllinen harjoittelu tuo tuloksia.

Hae hyvä istuma-asento

Istu sopivan jämäkän tyynyn päälle risti-istuntaan, niin saat lantion parempaan asentoon ja hengitys kulkee luonnollisesti. Jos lootusasento ei millään toimi, istu polvillasi tai tuolilla. Tärkeintä on keskittyminen, joten hyvä ergonomia on olennaista.

Laske kämmenet polvillesi. Vaihtoehtoisesti käännä kämmenet ylöspäin ja liitä peukalo ja etusormi yhteen. Anna käsien levätä tässä perinteisessä ”viisauden sinetissä”. Meditaatiossa ei jaeta tyylipisteitä eli asento on vapaa, kunhan et nukahda.

Anna hengityksen hengittää

Anna hengityksesi kulkea omaan tahtiinsa, oli tuo tahti mitä hyvänsä. Jos olet hermostunut, voit alussa hengittää jonkin aikaa sisään laskien kolmeen ja ulos laskien kuuteen. Rullaa tätä 3:6-rytmiä omassa rytmissäsi, kunnes vireystilasi on rauhoittunut. Anna sitten hengityksen siirtyä luonnolliseen kulkuunsa.

Säilytä fokus

Keskity vain olemaan eli hiljenny. Fokusoi johonkin kiintopisteeseen. Seuraavista keinoista voi olla apua, valitse näistä yksi:

a. Sulje silmät ja seuraa hengitystäsi tai palleasi liikettä, koko meditaation ajan.

b. Ota katseelle kiintopiste ja kun ajatus lähtee harhailemaan (eli ihan koko ajan), kohdista katseesi yhä uudelleen takaisin samaan kiintopisteeseen. Voit katsoa kynttilän liekkiä tai vaikka yksinkertaista kuviota paperilla.

c. Pidä silmäsi puoliavoimina ja suuntaa katse vähän alaviistoon.

Anna meditaation aikana ajatustesi vain tulla ja mennä menojaan. Trafiikki pään sisällä on melkoinen, se kuuluu asiaan. Älä tuomitse ja arvota ajatuksiasi tai harjoituksen laatua. Älä tartu mihinkään. Meditaatiossa ei tarvitse yrittää mitään, vaan enemmin olla sellaisena, kuin kulloinkin satut olemaan. Katso kuinka pitkään maltat olla paikallasi. Aluksi se viisikin minuuttia voi olla kova suoritus ja myöhemmin 20 minuuttia alkaa sujua hyvin. Ajan kanssa kuntosi kasvaa ja kohta huomaat jaksavasi istua uuden harrastuksen parissa halutessasi jopa puoli tuntia.

Meditoimisen hyötyjen lista on loputon. Säännöllinen meditaatiohetki kehittää tutkimusten mukaan muun muassa aivojen otsalohkon kuorikerrosta paksummaksi. Tätä kautta meditoiminen auttaa keskittymään yhä paremmin yhteen asiaan kerrallaan. Lisäksi muutokset saavat suhtautumaan tyynemmin oman mielen toimintaan sekä ulkomaailmaan. Tämän prosessin myötä myös itse meditoiminen helpottuu. Meditaation voi kokea sellaisena, kuin se kulloinkin on eli kaikkea ahdistavan kaaoksen ja rauhoittavan tyyneyden välillä.

Disclaimer: Meditoiminen ei välttämättä heti rauhoita ja rentouta, vaan se alkaa puhdistaa alitajuntaa hyvin voimallisesti. Tämä on osalle ihmisistä todella rankka kokemus. Pintaan voi nousta vihaa, surua, ahdistusta ja jopa syviä traumoja. Ajan saatossa meditoiminen lisää itsemyötätuntoa ja kykyä olla rauhassa kaikkien tunteiden ja ajatusten kanssa. Traumapuolen ammattilaisena en kuitenkaan voi suositella prosessin läpikäymistä ilman varotoimenpiteitä. Lisäksi, jos jokin asia nousee meditoimisen seurauksena toistuvasti pintaan, voi olla hyvä prosessoida tämä loppuun asti ammattilaisen kanssa.

Muille antaisin ohjeeksi sen, ettei mihinkään tarvitse tarttua, vaan meditaatiossa tärkeintä on juuri irti päästäminen. Mieli hoitaa itse itseään meditoimisen aikana ja pitkällä aikavälillä tulet näkemään myönteisiä muutoksia. Toteankin tähän loppuun, ettei mikään korvaa meditaatiota. Ei varsinkaan keskittymisen haasteista kärsivälle tietotyöläiselle. Onnea ja sitkeyttä meditaatiomatkallesi!

Pieni hiljentymishetki Etelä-Amerikan kiertueellani.

Nuku nuku menestyjä

Kahlaan läpi suosittuja uniopuksia, jotta tiedän mitä voin suositella luennoillani ja mitä kaikkea on tarjolla. Tarjolla on sirkus. 

Bestsellereiden kirjoittajat kehottavat ihmisiä joko nukkumaan enemmän tai sitten vähemmän. Toiset heräävät aamuviideltä suorittamaan wannabe-menestyjän lifestyleä ja vannovat muutaman tunnin yöunen nimeen. Toiset saarnaavat, että pitää pystyä nukkumaan häiriöttömästi kahdeksan tuntia joka ikinen yö. Suurin osa epäselvistä uniongelmista johtuu heidän mielestään ihan vain fyysistä syistä, joilla ei ole mitään tekemistä psyyken kanssa. Kaikki mysteerit voidaan ratkaista satojen eurojen unilaboratoriotutkimuksilla. 

Edellä mainitut teokset eivät mene jatkoon ellen ole varma siitä, että lukija osaa kuoria kermat päältä ja sivuuttaa epäterveelliset ja sensaatiohakuiset ohjeet. Innostavia vinkkejä ja menestystarinoita voi aina lukea ja niiden sanomaa soveltaa.

Soveltamisella on silti rajansa, psykologiset ja fysiologiset. Peruslainalaisuuksia ei kukaan meistä voi sivuuttaa, vaikka olisi mielestään täysin ainutlaatuinen Übermensch. Aivot tarvitsevat täydet yöunet, sillä muuten niiden terveydelle elintärkeä pesuohjelma keskeytyy. Tämä voi pahimmillaan johtaa muistisairauksiin liittyvien amyloidiplakkien kertymiseen. Se mikä tuntuu hyvältä maanisessa vaiheessa ei siis välttämättä toimi enää siinä kohtaa, kun univajeeseen turrutettu keho romahtaa. 

Jos kuitenkin heräät ihan vapaaehtoisesti innoissasi aamuyöllä, saatat olla kroonisessa ylivireystilassa, jota kannattaa alkaa purkaa ajoissa. Luulet ehkä kuuluvasi pieneen eliittiin, joka selviää muutaman tunnin yöunilla. Tarkemmin kyseistä vähemmistöä tutkittaessa on kuitenkin huomattu, etteivät hekään yleensä pysy hereillä, kun valoja hämärretään ja stimulantit sekä kiireisenä pitävät ärsykkeet poistetaan. Moni vähäuninen superihminen onkin vain siinä mielessä poikkeava, ettei hän hahmota kunnolla kehonsa tarpeita. Hän pitää itsensä väkisin hyperaktiivisena teveytensä kustannuksella. Rentoutustekniikoiden oppimisesta, vakauttavasta vuorokausirytmistä ja keskittymiskyvyn hiomisesta on tällöin suuresti apua. Näillä keinoilla voidaan turvata myös terveempi ikääntyminen.

Mitä taas tulee unenhuoltoon kylmän laskelmoituna fyysisenä projektina, jossa keskitytään vain mittauksiin ja kalkuloituun uniohjelmaan, ei sekään usein onnistu ihan niin yksioikoisesti. Jos pahimmillaan jo lapsuudesta asti kehoon pakattuja traumoja tai työkuorman aiheuttamaa palautumisvelkaa ei hoideta, nämä jännitystilat etsivät uniongelmien lisäksi muitakin keinoja viestittää olemassaolostaan. Tämä viestintä tapahtuu usein fyysisisten signaalien kautta. Ne kun ovat ainoa mitä psyykensä viestejä turruttamaan oppinut ihminen enää kuuntelee. Jos keho osaisi puhua, se yleensä pyytäisi ihmistä antamaan vihdoin itselleen armoa ja hiljentämään tahtia.

Kysyttäessä oletko ollut viime aikoina kuormittunut, moni vastaa, että on ollut ihan rentoutunut eikä minkäänlaisia stressinaiheita ole ilmennyt. Kroppa vain oireilee eikä apua meinaa löytyä millään. Tarkasteltaessa vireystilaa, ruokahalunsäätelyä ja hermoston palautumista luotettavilla mittareilla, huomataan usein, ettei moni kroonisesti ylikuormittunut erota enää mitä todellinen rentoutuminen ja palautuminen ovat. Tai miltä ne edes teoriassa voisivat tuntua. Yhteys kehoon on niin pahasti poikki. Lisäksi vaativuuden tai uhrautuvuuden piirteet saattavat olla sen verran olennainen pohja koko identiteetille, ettei toisenlaista rauhallisempaa, lempeämpää tapaa elää vielä tiedetä. Ainakaan ennen, kuin tämä toisenlainen eläminen ja oleminen hahmotetaan pitkän prosessin kautta – perusteellisesti, kehollisesti ja henkisesti harjoittelemalla.

Omat suositukseni pitkän työkokemukseni ja kaikkien mahdollisten kirjojen fuusiona ovat paluuta perusasioihin. Näistä ei taida tulla bestselleriä, mutta jos haluat olla oman elämäsi menestyjä, niin…

  1. Rakenna hyvää unta jo päivän aikana rauhoittamalla tahtia, pitämällä taukoja sekä syömällä säännöllisesti.
  2. Pura raskaassa elämäntilanteessa mieltäsi ystävien ja tarvittaessa ammattilaisen kanssa. Jos huolet katkovat unesi, on huolihetki-harjoitus tutkitustikin hyvä apu, kun sitä käyttää säännöllisesti.
  3. Varaa tunti illasta rauhoittumiseen unta varten, jotta hermostosi vireystaso laskee riittävästi eikä tämä alasajoprosessi ala vasta sängyssä.
  4. Varaa kahdeksan ja puoli tuntia sängyssä loikoiluun, sillä nukahtamiseen hupenee usein jo se puoli tuntia, joten näin saat tarvittavat kahdeksan tunnin unet täyteen.
  5. Säännöllisen uni-valverytmin ylläpitäminen on helpon nukahtamisen perusta, mutta jos rytmisi on sekaisin juhlien tai reissaamisen takia, voit ajastaa kehoasi nopeasti uudelleen. Tämä tapahtuu pimennysverhojen ja melatoniinin avulla. Monelle toimii paremmin suihkemainen melatoniini kuin tabletti.
  6. Harrasta pitkäkestoista rauhallista liikuntaa, se syventää unta. Kävely on pitkäkestoista liikuntaa, ei tarvitse edes juosta.
  7. Jos mitään ei selviä, eikä mikään auta, älä luovuta. Uniapnea kannattaa aina tutkia. Unilaboratorioissa selvitetään kaikki ja se mikä ei selviä, voi hoitua ajan kanssa hoitamalla monipuolisesti kehoa ja mieltä.

Nyt olen kirjaprojektissani siinä vaiheessa, että taidan mennä nukkumaan powernäpit ja lakata esimästä jotain tajunnanräjäyttävää, mutta luotettavaa.

P.S. Asian ytimessä vaikuttaisi olevan tällä hetkellä parhaiten Soili Kajasteen ja Juha Markkulan Hyvää yötä – apua univaikeuksiin. Se lähti heti hankintaan.

Hyviä öitä!

Ylivireys – energiankäytön tuhlaajapoikailmiö

Onko sinuakin kannustettu puskemaan itseäsi epämukavuusalueelle tavoitteidesi saavuttamiseksi? On hyvä erottaa milloin itsensä jatkuva haastaminen ei enää kehitä, vaan kuormittaa. Tunnistatko itselläsi ylivireystilan merkkejä? Kehon ja mielen ylivirittyneisyys heikentää aivojesi suorituskykyä ja terveyttäsi, joten toisin kuin luullaan, se ei ole tie huippusuorituksiin. Tie mahdollisimman hyvään hyvään suorituskykyyn ja terveyteen kulkee opettelemalla oman vireystilan nopeat sekä pitkäjänteiset itsesäätelykeinot.

Moni aloittaa elämäntapamuutoksen näyttävästi salitreenin, uuden ruokavalion ja lukuisten terveystavoitteiden kera. Mitä jos sinä keskittyisit näiden päämäärien kannalta kaikkein olennaisimpaan vaikuttajaan – kehittämällä itsesäätelytaitojasi? Kun itsesäätely ja stressinhallinta ovat kunnossa, on helpompi rakentaa pysyviä hyviä muutoksia.

Kuinka tunnistaa ylivireys?

Kaikki lähtee tarkemmasta itsetuntemuksesta. Miten huomaat itsestäsi arkisissa tilanteissa, että olet ylivireystilassa?

Kiihtyykö tahti niin paljon, ettet ehdi pitämään taukoja, ruoka ei enää maistu, uni ei tule kun haluaisit tai et pysy unessa? Herpaantuuko keskittymiskyky, muututko äreämmäksi? Onko sinun vaikea rentoutua tai oletko kokonaan unohtanut mitä rentoutuminen edes käytännössä, kehon ja mielen tasolla merkitsee? Miltä se tuntuu? Alla on listattuna muutamia yleisiä ylivireystilan merkkejä. Tunnistatko näitä itselläsi?Y

  • Vaikea pysähtyä ja hengähtää
  • Tauot jäävät väliin
  • Kehon tarpeiden sivuuttaminen
  • Hengitys muuttuu pinnalliseksi
  • Sydämen syke nousee ja verenpaine kohoaa
  • Levottomuutta ja keskittymisvaikeuksia
  • Tarkistelu, ahdistuneisuus ja ärtyneisyys pahenevat
  • Nukahtamisvaikeuksia tai aamuyön heräilyä

Kuinka ylivireys kesytetään?

Ylivireyden kesyttämisessä arjen itsesäätelyllä on merkittävä rooli. On tärkeää opetella huomaamaan, millaiset tilanteet ylivirittävät itseä ja millaiset keinot taas auttavat pitämään vireystilan tasaisempana. Alla on pari ideaa harjoittelun aloittamiseen sekä Sannan ja Hannan esimerkkejä arjen säätelykeinoista.

Ensiapukeino vireystilan rauhoittamiseen: Syvä hengitys

Tiesitkö, että jo yksi syvä ja rauhallinen hengitys auttaa laskemaan hermoston viritystilaa 5 %? Kovassa kiireessä ja paineessa pysähdy siis hetkeksi hengittämään vatsan pohjaan asti. 

Tarkistuslista vireystilan seurantaan

Ylivirittyminen on usein seurausta arkisten säätelykeinojen pettämisestä. Käy siis läpi oheisen kuvan tarkistuslista epäillessäsi, ettei kaikki ole aivan kohdallaan. Listasta saa myös hyviä vinkkejä, millaisiin asioihin säätelyssä kannattaa kiinnittää huomiota.

Järeämpi itseapukeino: Pidä pyjamakalsaripäivä

Välillä tarvitsemme järeämpiä keinoja ylivireyden korjaamiseen ja silloin on hyvä ottaa käyttöön totaalirentoutuminen. Pyjamakalsaripäivä toimii myös ennaltaehkäisynä vireystilojen heittelylle. Vireystilan supersäätelijät tekevät pyjamakalsaripäivistä viikoittaisen tavan ja nollaavat kunnolla silloinkin, kun erityisiä stressin aiheita ei ole.

Kokeile sinäkin:
1. Sovi itsesi (tai perheesi) kanssa ”pyjamakalsaripäivä” tälle viikolle.
2. Varaa kotosalle herkkuja ja mukavaa tekemistä tai katselemista.
3. Irrottaudu arjen askareista ja somesta.
4. Aina kun huomaat yllykkeen lähteä tekemään jotain ”hyödyllistä”, pysäytä itsesi ja palaa rentouttavaan puuhasteluun.